Viele Menschen träumen davon, zusätzliche Pfunde loszuwerden, aber nicht jeder weiß, wo er anfangen soll. Es ist nicht nur notwendig, eine Reihe von Übungen zu entwickeln, sondern auch die richtige Ernährung einzuhalten. Sie sollten Ihren sitzenden Lebensstil auf einen maximal aktiven Lebensstil umstellen.
Wo fängt man am besten an?
Die erste Priorität besteht darin, Ihren Körper an körperliche Aktivität zu gewöhnen. In der Anfangsphase beträgt die Bearbeitungszeit für die Übungsreihe 20 Minuten. Nach und nach kann die Dauer auf 60 Minuten pro Tag gesteigert werden.
Empfehlungen von Fitnessspezialisten:
- Jedes Training sollte mit dem Aufwärmen der Muskeln beginnen und mit Dehnungsübungen enden. Wenn Sie diese Regeln missachten, kann es zu Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Schäden kommen.
- Wiederholen Sie die Übung, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren. Danach wiederholen Sie es noch dreimal und fahren mit dem nächsten fort.
- Bevor Sie unbekannte Übungen durchführen, empfiehlt es sich, sich die entsprechenden Videos anzuschauen, da die falsche Technik nicht zum gewünschten Ergebnis führt und zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
- Beim Abnehmen ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. Sie müssen Ihre Ernährung überdenken: Lebensmittelzusatzstoffe, Saucen, fetthaltige und süße Speisen sollten vom Speiseplan ausgeschlossen werden.
- Halten Sie ein Trinkregime ein: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
- Es ist ratsam, einen gesunden Lebensstil zu führen.
- Neben Grundübungen können Sie jede Art von Sport betreiben. Das kann Tanzen, Radfahren, Laufen, Schwimmen sein.
- Verstoßen Sie nicht gegen Ihr Trainingsprogramm.
Für Anfänger ist es am besten, sich an Fitnesstrainer zu wenden. Sie wählen nicht nur die richtige Belastung aus und erstellen einen Zeitplan für den Besuch im Fitnessstudio, sondern geben auch Empfehlungen zu Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus kann der Trainer zeigen, wie man diese oder jene Übung so macht, dass sie möglichst effektiv ist.
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie bequeme Kleidung und Ausrüstung kaufen: Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg, ein Springseil, eine rutschfeste Matte. Um zu Hause Fett zu verbrennen, können Sie sich mindestens ein Trainingsgerät anschaffen.
Aufwärmen und Übungen zum schnellen Abnehmen
Beim Aufwärmen handelt es sich um eine Reihe grundlegender Übungen, die vor dem Training durchgeführt werden. Seine Aufgabe ist es, die Muskulatur aufzuwärmen und auf weitere Belastungen vorzubereiten. Die Aufwärmdauer beträgt 5 bis 10 Minuten. Die Bewegungen jedes Gelenks werden sorgfältig ausgeführt, um die Muskeln nicht zu verletzen. Standard-Heizoption:
- Arme und Schultern. Rotationsbewegungen der Schultern nach vorne und hinten. Die Arme sind gerade, die Hände liegen in der Taille. Führen Sie dann die gleichen Bewegungen aus, jedoch mit zu Fäusten geballten Händen.
- Zurück. Stehen Sie aufrecht und drehen Sie sich langsam nach rechts und links. Die Beine bleiben bewegungslos. Führen Sie die Übung 20–30 Mal in jede Richtung durch. Sie können mit Ihrem Körper rotierende Bewegungen ausführen.
- Beine. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, heben Sie sich auf und ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren. Je höher Sie gehen, desto effektiver ist die Heizung. Der Rücken sollte gerade sein.
Schließlich können Sie 50 Jumping Jacks an Ort und Stelle ausführen. Danach können Sie mit der Hauptphase der Schulung fortfahren. Der Fettabbau beginnt frühestens eine halbe Stunde nach Beginn der körperlichen Aktivität. Je mehr Zeit Sie dem Sport widmen, desto schneller werden die Ergebnisse sichtbar. Sie sollten sich jedoch nicht durch Training und strenge Diäten verausgaben, da der Körper sonst Stress erfährt, der sich negativ auf Ihre Figur auswirkt.
Trainingsplanung
Übungen zum Abnehmen am ganzen Körper sind am effektivsten, wenn Sie den Trainingsprozess richtig strukturieren. Vergessen Sie nicht eine vollständige, aber diätetische Ernährung. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kraftbelastung und die Cardio-Übungen so zu verteilen, dass sich der Körper nicht überanstrengt.
Beispiel-Unterrichtsplan:
- Montag - Krafttraining, Cardio.
- Dienstag - Cardio.
- Die Umwelt ist Macht.
- Donnerstag - Cardio.
- Freitag - Kraft, Cardio.
Am Samstag und Sonntag können Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen.
Wie viel können Sie verlieren?
Auch ohne spezielles Training können Sie zu Hause abnehmen. Jede körperliche Aktivität hilft, Kalorien zu verbrennen. Abnehm-Erinnerung für die „Faulen“ (pro 1 Stunde Aktivität):
- Schnelles Gehen - 250 kcal.
- Hausputz - 240 kcal.
- Autofahren - 175 kcal.
- Mit dem Hund spazieren gehen – 230 kcal.
Durch gezielte Aktivität wird ein Vielfaches an Energie verbrannt:
- Tanzen - 370 kcal.
- Schwimmen - 380 kcal.
- Rudern – 470 kcal.
- Laufen - 490 kcal.
- Seilspringen (15 Minuten) – 200 kcal.
0,5 kg Fett enthalten 3700 kcal. Ohne Ernährungsumstellung und Sport können Sie 500 g Fett pro Woche verlieren.
Effektive Übungen zur Gewichtsreduktion
Effektive Übungen, die Sie zu Hause machen können:
- Kniebeugen. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß sollte nicht unter Ihren Knien liegen und Ihr Rücken sollte gerade sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Liegestütze. Die Hände liegen auf dem Boden, die Handflächen unter den Schultern. Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Wenn es schwierig ist, auf den Zehenspitzen zu stehen, können Sie auf die Knie gehen. Berühren Sie dann mit Ihrer Brust den Boden und kommen Sie zurück.
- Springen. Gehen Sie zur Hälfte in die Hocke und springen Sie auf dem rechten Bein zur Seite. Springen Sie ohne Pause auf Ihr linkes Bein. Es ist wichtig, reibungslose Bewegungen beizubehalten: ohne Rucke oder Verzögerungen.
- Ausfallschritt. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang Ihres Körpers. Machen Sie mit dem Fuß einen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihr linkes Knie im rechten Winkel auf den Boden. Das Knie sollte nicht über die Zehen des linken Fußes hinausragen. Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
- Balancieren. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein in die rechte Hand und bewegen Sie es zurück auf die Höhe Ihres Hinterkopfes. Richten Sie Ihren Blick geradeaus. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Beuge dein linkes Knie leicht. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie Ihren Blick auf einen Punkt richten.
- Seitenständer. Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarm. Nach 3 Sekunden absenken und wiederholen.
- Schräge Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Beugen Sie die Knie, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie die Pose 3 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- „Supermans Flug“ Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, aber senken Sie Ihren Kopf nicht. 3 Sekunden lang gedrückt halten und absenken.
Es empfiehlt sich, jede Übung in 2 Sätzen à 10–15 Mal durchzuführen.
Eine Reihe von Übungen für das Training
Übungen können gezielt auf einzelne Problemzonen des Körpers ausgerichtet werden. Durch die Auswahl der für Sie passenden Kurse können Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen. Übungen werden je nach Aufprallrichtung in folgende Typen unterteilt:
- Für Oberschenkel und Gesäß. Dieser Bereich ist der problematischste. Am häufigsten lagert sich Fett im Bauchbereich ab. Zu den effektiven Übungen gehören Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen.
- Für den Rücken. Ohne die richtige Haltung kann eine Figur nicht schön sein. Nach 40 Jahren sind die Muskeln nicht mehr in der Lage, die Wirbelsäule wie zuvor zu stützen. Hier benötigen Sie Übungen wie „Mühle“, „Korb“ und „Schlange“.
- Für die Presse. Sie können in Ihr Training integriert oder separat durchgeführt werden: morgens oder abends. Dazu gehören Plank und Scissors. Crunches eignen sich für die unteren Bauchmuskeln.
- Für Arme und Schultern. Im Erwachsenenalter und nach starkem Gewichtsverlust erschlafft die Haut an den Händen. Um Ihren Muskeln Elastizität zu verleihen, müssen Sie Liegestütze, Seitheben und Klimmzüge machen.
Die Dauer des Trainings sollte zwischen 30 Minuten und 1 Stunde liegen. Entweder ein Trainer oder ein Arzt wird Ihnen den optimalen Zeitpunkt mitteilen.
Trainingsprogramm
Dieses Rumpftrainingsprogramm ist so konzipiert, dass täglich eine Muskelgruppe trainiert wird. Sportanfänger können nicht alle Übungen durchführen, sondern nur einige davon.
Montag
Am Montag müssen Sie Übungen zum Abnehmen im Oberkörper machen:
- Liegestütze vom Boden.
- Bankdrücken. Die Übung beansprucht den Trizeps, wenn die Stange mit engem Griff genommen wird.
- Über den Arm gebeugte Streckung mit Kurzhanteln.
Machen Sie jede Übung in 2 Sätzen à 12 Mal.
Dienstag
Training der Rücken- und Bizepsmuskulatur:
- Klimmzüge. Als leichte Variante eignet sich ein Oberblockzug. Die Übung sollte in Richtung Brust durchgeführt werden. Das optimale Gewicht für Anfänger liegt bei 5–10 kg.
- Horizontaler Blockschub. Die Füße sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Der Zug sollte in Richtung Taille erfolgen.
- Hanteln oder Langhanteln heben. Für Mädchen ist ein geringes Gewicht geeignet.
Die Übungen werden in 3 Sätzen à 13 Mal durchgeführt.
Mittwoch
Komplex für Hände und Hals:
- Kreisförmige Drehungen des Kopfes. Alle Übungen im Zusammenhang mit dem Nacken werden sorgfältig durchgeführt, um die Nerven nicht einzuklemmen oder die Wirbel zu verletzen. Die Übung ist eine Aufwärmübung. Es sollte innerhalb von 2 Minuten durchgeführt werden.
- Kopf neigt sich mit Gewichten. Als zusätzliche Belastung können Sie die Kraft Ihrer eigenen Arme nutzen. Dazu müssen Sie sie zusammenstecken und an Ihrem Hinterkopf anbringen. Die Hände drücken leicht auf den Hinterkopf, während sich der Kopf in die Ausgangsposition hebt. Anstelle der Hände können Sie auch eine leichte Langhantelscheibe verwenden. In diesem Fall wird die Übung im Liegen auf einer Bank durchgeführt.
- Curling-Arme mit Hanteln.
- Hammercurls mit Gewichten.
Machen Sie 3 Sätze mit 14 Wiederholungen.
Donnerstag
Training der Oberschenkel und des Gesäßes:
- Kniebeugen mit einer Langhantel. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Bei der Ausführung ist der Rücken gerade und leicht geneigt.
- Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Für eine größere Wirkung können Sie 3-kg-Hanteln nehmen. Machen Sie 20 Kniebeugen.
- Beinpresse – 13 Mal. Um die Arbeit der Beinmuskulatur zu verbessern, empfiehlt es sich, diese schmaler zu platzieren.
- Kniebeugen mit einer Smith-Maschine. Führen Sie 2 Sätze à 12 Mal durch.
- Ausfallschritte – 17 Mal auf jedem Bein.
Dieser Komplex ist nicht für den täglichen Gebrauch geeignet, obwohl er schnell Kalorien verbrennt.
Freitag
Übungen für Schultern und Waden:
- Mit Gewichten die Treppe hinaufgehen - 4 Minuten.
- Kniebeugen. Der Schwerpunkt liegt auf den Zehen – 28 Mal. Sollte langsam erfolgen. Dabei kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die richtige Technik.
- Auf den Zehenspitzen in eine stehende Position heben – 15 bis 25 Mal.
- Langhantelrudern (bis zum Kinn). Die Ellenbogen am oberen Punkt sollten zur Seite gedreht werden. 5 Mal durchführen.
- Hanteln vor sich heben – 3 Sätze à 8 Mal.
- Arme mit Gewichten heben. Für Mädchen sind Hanteln mit einem Gewicht bis 5 kg geeignet. 10 Mal wiederholen.
Samstag
Cardio-Übungen sollten mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden. Dieses Programm verbessert nicht nur die Herzfunktion, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme. Cardio-Übungen steigern die Ausdauer und dienen als Aufwärmübung vor dem Krafttraining. Das Programm ist für die Heimausführung geeignet, die Übungen werden im Kreis durchgeführt:
- „Burpee.“ Sie müssen aufstehen, in die Hocke gehen, eine Planke machen und Liegestütze machen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
- Plankenlauf. Ausgangsposition - Planke. Dazu müssen Sie Ihre Hände im rechten Winkel auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Schultern unter Ihre Ellenbogengelenke. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, das Knie in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die optimale Dauer der Übung beträgt 2 Minuten.
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und springen Sie nach oben. Das Knie sollte den Boden nicht berühren. Springe so hoch wie möglich. Wiederholen Sie den Sprung 28 Mal.
- Springen mit gespreizten Beinen. Gleichzeitig werden die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Bauchmuskulatur trainiert. Dauer - 1 Minute.
- Ellenbogenplanke mit Beinheben. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade. 1 Minute lang durchführen.
Für Anfänger reichen 20 Minuten Cardio-Training.
Sonntag
Komplexes Training:
- Kniebeugen mit einer Langhantel. Setzen Sie sich so hin, dass sich Ihr Becken unterhalb Ihrer Knie befindet. Je tiefer Sie Kniebeugen ausführen, desto größer ist die Wirkung der Übung. Machen Sie 6 Mal 2 Durchgänge.
- Klimmzüge. Die Übung wird in einem langsamen Tempo und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt. Für eine leichte Variante eignet sich eine horizontale Aufhängung. Der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe hängt von der Höhe der Querlatte ab. Führen Sie 2 mal 10 Wiederholungen durch.
- Stoß auf die Brust im oberen Block. Je breiter der Griff, desto stärker wird die Rückenmuskulatur beansprucht. Machen Sie 17 Mal in 4 Durchgängen.
- Beinpresse. Die Übung sollte mit maximalem Bewegungsumfang durchgeführt werden. 13 Mal in 2 Durchgängen wiederholen.
- Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln. Die Beine sollten weit gespreizt sein, wobei die Spitze eines Beins nach innen gedreht sein sollte, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie 17 Mal durch.
Damit das Training effektiv ist, müssen Sie zwischen den Übungen 2-minütige Pausen einlegen. Während dieser Zeit normalisiert sich der Puls wieder.